寒さ本番!ほぐしエクササイズで身体の中から温めましょう

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おうちエクササイズ特集

暖房の効いた暖かい部屋から出ることが億劫になる寒い日が続く今日この頃。

日頃スポーツを楽しむ方や、アクティブシニアの方々も、あまりの寒さに「春が来るまではお休み」という方も少なくないのでは?

冬は、寒さを乗り切る為に、身体本来の機能として体温を上げようと基礎代謝が上がります。

この寒い季節にこそ軽い運動を継続して行うことで、より脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、寒さで丸くなりがちな姿勢も正しい位置に戻りやすくなります。

また、運動不足から硬くなりがちな筋肉や関節をほぐして柔軟性を保つことは、スポーツを再開した時にケガをしにくくするための対策にもなります。


まずはほぐすことから始めましょう

寒さが厳しい季節は、気付かないうちに身体を丸めてしまい(臓器を守ろうとする本能的な行動)、身体のこわばりを感じたり妙に身体が疲れたりとストレスがたまりがちです。

そんな寒い季節は、まず始めにガチガチになった関節周りの筋肉を緩めて、こわばっている関節をほぐすところから始めましょう!


腹筋&背筋&脇腹をバランスよく伸ばすストレッチ

寒さで背中が丸くなりやすい場合や、オフィスワークで長時間前かがみの姿勢を取っている場合などは、固まった背筋を伸ばしてあげましょう。脂肪がつきにくい脇腹や、背中の筋肉も伸ばしながらしっかり動かしましょう。


  1. 背筋を伸ばして胸を張り、骨盤を起こして座る。(もちろん立ってもOK)

    この時、肩甲骨を寄せるようにして肩を後ろへ。背中が丸くならないように注意!


  2. 身体正面で両手を組んで頭上に伸ばし、背伸びをするようにぐ~っと伸ばす。(15秒)


  3. 息を吐きながらゆっくりと、右側へ倒す。またまっすぐに戻り、反対側へも倒す。(15秒)


  4. 最後に背中を丸めて頭は少し下げ、組んだ手を前方へ伸ばす。(15秒)


正面→右→左→前を1セットとして、2セット行う



膝とふくらはぎをほぐして下半身のストレッチ

寒さで運動量が低下するため、特にこわばりやすい膝や、硬くなりやすいふくらはぎはしっかり曲げ伸ばしして、膝関節を直接動かしましょう。同時にお尻や太もももしっかり曲げ伸ばしして膝にかかる負担も軽減させましょう。


  1. 足は股関節と同じくらいの幅に開き、足裏は床につけ、背中は背もたれに付けてイスに座る。背筋を伸ばし、片方の膝を胸へ引き寄せ両手で抱え込みます。


  2. その状態で10秒保ったら静かに足を降ろし、もう片方の足も同様に行いましょう。


右足→左足を1セットとして、2セット行う。



  1. 足は股関節と同じくらいの幅に開き、足裏は床につけ、イスに浅めに腰掛けます。片方の足を前方へ伸ばし、つま先を身体の方(手前)に引きます。


  2. その状態で10秒保ったら、足を入れ替えて、もう片方の足も同様に行いましょう。


右足→左足を1セットとして、2セット行う

かかと上げ

  1. イスに浅めに座り、両足の足裏を床につけます。


  2. 片方の足の膝をゆっくりと伸ばして、足を上げます。この時、つま先を手前(自分の身体の方)へしっかりと引きつけましょう。ゆっくりと元に戻し、もう片方も同様に行います。

 

左右5回ずつを2セット

イスからの立ち座り

  1. イスに浅めに座り、足を肩幅に開いて足裏を床につけます。


  2. イスから手を使わずに立ち上がります。


立つ→座るを1回として、5セット


深呼吸するペースで、ゆっくり行いましょう。(特に座る時)

腹式呼吸⇄胸式呼吸

  1. 両膝を曲げて仰向けになり、手をお腹に乗せます。


  2. 腹式呼吸をします。大きく鼻から息を吸った時にお腹が膨らむように、お腹へ息を入れます。吐く時にはお腹をへこませながらお尻と内ももを締めます。


  3. 次に、腹式呼吸をします。大きく鼻から息を吸った時に、お腹・お尻・内ももを締めながら胸を膨らませます。吐く時には、お腹・お尻・内ももを締めたままで胸を下ろします。


腹式呼吸・胸式呼吸をそれぞれ5回ずつ


呼吸と組み合わせることで、インナーマッスルが鍛えられます!お腹の動きを確認しながら行うと◎

ブリッジ

  1. 両膝を曲げて仰向けになり、両足を足裏にぴったりくっつけます。


  2. 大きく息を吸い、吐きながらお腹を引っ込め骨盤を持ち上げます。膝のポジションは変えずに背骨を1つずつ床から持ち上げます。


  3. 上でポジションをキープしたままひと息。お腹は引っ込めたまま、大きく息を吸って、吐きながら背骨の上の方から1つずつ床に下ろします。


持ち上げる・下ろすをそれぞれ5回ずつ


お尻を持ち上げ身体を直線に維持することで、普段使わない筋肉に作用し体幹を鍛えることができます

腰を反りすぎないように注意しましょう。


監修:理学療法士 門脇 章人