普段の「食事」から肩こり対策を

記事

寒くなると、肩こりの方が多くなってきます。デスクワークでの座りっぱなしや、携帯の見すぎによる首からの原因などがありますが、原因の1つに「血行不良」があります。


身体の冷えにより、身体が縮こまり首や肩などに力が入り、いつも緊張した状態になります。緊張が続くことで、血液循環が悪くなり、疲労物質の排出も悪くなることが肩こりに繋がります。


肩こりには、ストレッチや軽い運動、入浴などの改善方法がありますが、今回は、食事面からのお話をさせていただきます。

口にするものから冷えの対策

食事面での改善としては、「冷え対策」と「血流アップ」があげられます。今回は主に「冷え」についてお話いたします。

基本は、1日朝・昼・夜の3食の食事をしっかりバランスよく摂取することです。特に朝食が大切です。朝は、体温が平均で1℃下がっていると言われます。朝食をしっかり摂取することで、体温を上げ、血流を上げることが出来ます。


温かいものを一品入れることで代謝を上げます。おすすめは、発酵食品でもある味噌汁です。沢山の具材を大きく切って入れましょう。また、バランスも大切で、炭水化物:たんぱく質:脂質=55~60%:15~20%:20~25%が基本です。


朝食にはお味噌汁で体を温めるのがオススメ

また、よく噛むことで、食事誘発性熱産生が高まり、身体が温まりやすくなります。

よく噛むことにより身体も温まる(※食事誘発性熱産生:食事をした後、安静にしていても代謝が増大すること。食事を摂取することで、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が耐熱となって消費されます。炭水化物は摂取エネルギーの約30%、炭水化物は約6%、脂質は約4%程度エネルギー消費されます。普通の食事は、3つが混ざっているので、平均で約10%と言われています。)

冷え改善に必要な栄養素

  • 炭水化物:エネルギー源になり、体温維持をする。

  • たんぱく質:身体の材料で、筋肉や血を作り、熱を生み出す。

  • ビタミンB1:糖代謝を促進し、身体のエネルギー産生を助ける。

  • ビタミンC:鉄吸収を助けて、貧血予防、細い血管の働きを維持する。

  • ビタミンE:末梢血管を拡張し、血行改善し、新陳代謝を高める。

  • 鉄分:血液中のヘモグロビンと結びつき、全身に酸素を運ぶ。

身体を温める食べ物身体を温める食べ物

身体を温める食べ物や調味料を取り入れて、さらに冷えを改善していきましょう。


(食材)

  • しょうが:辛味成分の「ショウガオール・ジンゲロン」に発汗作用がある。

  • ニンニク:活性イオウ分子が含まれ、血管の拡張に関係する為、血行促進作用がある。

  • ネギ:香気成分の「アリシン」が、血行を良くして身体を温めたり、ビタミンB1の働きを助け、糖質代謝を促進するので、エネルギー代謝が良くなる。ニラ・玉ねぎにも含まれます。

  • 根菜類:ごぼう・レンコンなど。ビタミンEやミネラルをよく含む。

  • 人参・南瓜・大根・ニラ・クルミ・納豆・りんご・玄米など


(調味料)

  • 味噌:発酵食品で、腸内細菌の餌になったり、身体を温める効果がある。

  • 唐辛子:辛味成分のカプサイシンが血行を良くして、体温を上昇させる。

  • こしょう:辛味成分「ピぺリン」は新陳代謝を活発にし、血液の循環を良くする。

  • シナモン:末梢血管の拡張作用があり、血行改善・発汗作用がある。

身体を冷やす食べ物

身体を冷やす食べ物を知り、食材を選ぶ際の参考にしましょう。生野菜・白い食材・暑い地方で育ったものなどがあります。


白い食材は、食物繊維やビタミンなどの栄養分を削ってあったり(例:玄米➡白米、全粒粉➡薄力粉)、加工されたもの(例:調整豆乳)が多く、栄養価も低くなります。また、柔らかいものが多く、噛まない為、代謝が落ちて冷えに繋がります。



(食材)

きゅうり・なす・レタス・セロリ・もやし・トマト・パイナップル・バナナ・キウイ・白いパン・白い砂糖・小麦・チョコレート・牛乳・調整豆乳など


身体を冷やす食べ物


肩こりでお悩みの方は、ストレッチや軽い運動、睡眠、入浴などと組み合わせ、普段の食事を先ずは出来ることから改善し、身体の中から温め、冷え対策をしていきましょう。


日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士/
管理栄養士/健康運動指導士/
食アスリートシニアインストラクター/
健康食育シニアマスター/基礎水泳指導員
田代 シマ先生




自分の肩こりはどのタイプ?原因を探って肩こり解消


【健康情報】テレワークと目の疲れの関係性