【健康情報】快適な1日を送るために重要な睡眠

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3月に入り少しずつ陽射しも強くなって、日増しに春を感じられるようになってきました。春になって暖かくなると、いつまでも眠っていたくなりますよね。「春眠暁を覚えず」ということわざもありますが、みなさんはぐっすり眠れていますか?

睡眠には、「脳や身体の休養」「免疫機能の増強」「情報や記憶の整理・固定」「ホルモンの分泌」など様々な役割があり、健康維持の基本のひとつとされています。

睡眠のメカニズム

疲労回復に重要な睡眠

人の睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つの異なる睡眠状態で構成されています。


「レム睡眠」は浅い眠りで、体は休んでいるけれど脳は活動している状態のことをいい、記憶の整理や定着が行われています。


「ノンレム睡眠」は脳が休んでいる状態で、脳や体(交感神経の活動も休息し、心拍数や呼吸数、血圧が低下する)の疲労回復に重要とされています。


眠りは、まず「ノンレム睡眠」から始まり、一気に深い眠りに入ります。その後1時間ほどすると徐々に眠りが浅くなり、「レム睡眠」へと移行します。このような約90分間の周期が一晩に3~5回繰り返され、睡眠後半に向けて徐々に1回ごとの「レム睡眠」の時間が増加していきます。

高齢になると「朝早く目が覚める」のは必然的

睡眠時間は年齢によって変化する

睡眠時間は年齢によっても変化します。年齢とともに昔ほど眠れなくなったという悩みも耳にしますが、加齢に伴い必要な睡眠時間が少なくなったり、若い頃より早寝早起きになる傾向があります。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけでなく血圧、体温、ホルモン分泌など睡眠を支える生体機能リズムが早い時間にずれるためです。


成人の場合、一般的に6~7時間前後の睡眠時間が目安とされていますが、必要な睡眠時間は個人差もあり、日中の活動量などによっても異なるため、自分に適した睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠不足と生活習慣病の関係性

睡眠と生活習慣病の関係性睡眠は生活習慣病にも関係しているのをご存知ですか?睡眠不足は、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも影響を及ぼすため、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高めることが各方面からの研究結果から分かっています。


たとえば、食欲を調整するホルモンに影響して過食傾向になるため肥満を招いたり、血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを低下させ糖尿病へと進行したりします。

さらに、睡眠は免疫力とも関わりがあります。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷んだ細胞を修復しています。睡眠不足や質の悪い睡眠は、成長ホルモンが十分に分泌されず免疫細胞の減少につながります。


また、人は病原菌に感染すると、体を守るために白血球が増加し免疫機能を活性化させるサイトカインをつくりますが、サイトカインは病原菌と戦うだけでなく、眠気を引き起こす作用もあります。風邪をひくと眠たくなるのは、自然な現象だったのですね。

よい睡眠のためには?

睡眠には適度な運動や規則正しい食生活が大切ですが、次のようなことにも心がけてみて下さい。


起きたらすぐに朝日を浴びる起きたらすぐに朝日を浴びる

太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、覚醒状態になります。メラトニンというのは眠りを誘うホルモンで、体に光を浴びて14~16時間経過すると再分泌されるため、夜にちょうど眠気を感じる仕組みになります。


朝食を摂る朝食を摂る

朝食を摂ることで、体の様々な臓器にも朝が来たことを知らせ、睡眠と覚醒のリズムを規則正しくします。


眠くなったらちょっと昼寝

体内時計によって、人は起床後7時間ほどで眠くなるようになっています。長く寝すぎると目覚めが悪くなるので、短い昼寝で疲労回復を!

夕食後の飲酒・喫煙・カフェインは避ける

アルコールは入眠効果はありますが、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠りを妨げる可能性があります。

夜はパソコンやスマホは早めにOFF

これらの画面から発しているブルーライトには目覚まし作用があるため、夜は控えめにしましょう。
夜はパソコンやスマホは早めにOFF
たかが睡眠と侮ることなく、快適な眠りで元気に一日をスタートさせましょう。



監修:薬剤師 生本 直美




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