知って損はない!良い姿勢と呼吸で猫背が原因の肩こりスッキリ改善法

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テレワークやおうち時間長くなる中、猫背でパソコンやスマホを触っていませんか?猫背が原因の肩こりは息苦しさやめまい、気分の落ち込みを引き起こす要因にもなります。


わかっていてもなかなか改善しにくい悪い姿勢。姿勢の悪さや肩こりに気が付いたときにすぐにできる簡単で効果的な方法を紹介します。肩こりを改善して気分よく毎日を過ごしましょう。

猫背が及ぼす身体への影響

パソコンやスマホを使う時、猫背姿勢になりがち

パソコンやスマホを使うとどうしても頭が身体の前に下がって、首や肩が丸くなる猫背の姿勢になりますね。猫背のときは骨盤が後ろに倒れている状態で背骨は胸椎あたりから前に倒れ、頭は前方に突き出ます。


このとき、息を吸う機能の70~80%を占める“横隔膜と呼吸筋”の機能の低下を引き起こしているので、上手く呼吸が出来ない感覚や息苦しいと感じるようになります。

呼吸が上手く出来ないと空気の出し入れが十分に行えず、身体に悪影響が出てきます。人が生きていく上で欠かせない酸素が不足して二酸化炭素が体内に多くなってくることで起こる影響は多岐にわたり、頭痛やめまい、筋力や視力の低下を引き起こします。


姿勢が悪いことで肩こりや頭痛、めまいなど、身体に様々な影響が

他にも集中力が低下したり、記憶力が低下したりします。身体を休めようとして眠気を感じやすくもなります。新陳代謝の低下から肌荒れや吹き出物の原因にもなります。

他にも猫背による骨格のゆがみは血流の悪さを引き起こし、慢性的な疲労感や身体の冷え、むくみの原因になります。自律神経にも影響するため猫背の人は緊張しやすく、慢性的な不安感を抱えていたり、気分の落ち込みを経験している方が多いです。


猫背のまま年を取ると将来的に要介護になる恐れもまた、猫背のまま年をとると、背中や腰の曲がりが進行し、円背(えんぱい)という状態になってしまいます。これにより、体幹バランスや運動機能が低下し、将来的に要介護状態になる可能性まであります。

猫背でいることは仕事や勉強の能率を下げてしまうばかりでなく、病気になることに繋がっているので、仕方がないとあきらめず気が付いたときに改善できるようなセルフケア習慣をもっていたら安心です。

ちょっとしたコツで肩こり改善!

肩こりの改善にオススメの呼吸法

猫背が原因の肩こりを改善する方法としておススメなのが「呼吸法」です。呼吸はだれでも、いつでも行っていますが、ふだん無意識で行っている呼吸を意識的にコントロールすることで、呼吸に関わる胸や肩の筋肉をほぐすことができます。


呼吸のコツを知って肩こり改善を目指しましょう。

①姿勢を整えましょう

姿勢を整える


呼吸法をおこなう前に、まずは椅子に浅く腰掛け、できるだけ良い姿勢になりましょう。
おへその下あたりに力をいれて骨盤を後ろから前に起こすようにしてその姿勢を維持してください。このとき骨盤の動きに応じて背骨も一緒に動くことを意識してください。
頭は下を向かず、アゴを引いて背骨で頭を天井に突き上げるように背筋を上に伸ばします。


難しいかもしれませんが、身体の中心に“地面と天空を繋ぐ柱を立てる”ようなイメージをもってやってみてください。



②肩の力を抜きましょう


背筋を伸ばした良い姿勢のまま肩の力を抜く動きをします。


具体的には、脇をしめた状態で思いっきり力んで肩をすくめる動きをします。コツは両肩を両耳に触れさせるつもりで思いっきり力を入れること。

時間は5秒程度力をいれて、そのあとフッと力を抜いて肩を下ろします。


筋肉は瞬間的に過緊張させると、反射的に緩むようになっています。この仕組みを利用して肩の力を抜きます。


③深呼吸をします

深呼吸


口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。

そして7つ数えながら息を止めて吸い込んだ酸素が身体のすみずみにいきわたるのをイメージします。

最後に8つ数えながら口から息を細く長く「ふーーーっ」と吐き出します。不要になった二酸化炭素を吐き切るようにお腹をしっかりとへこませて吐きましょう。

これを1サイクルとして、3サイクル(約1分間)行うと横隔膜と呼吸筋を使った深い呼吸ができて猫背による肩こりが改善できます。


肩こりがすぐに改善しない場合はこれを朝昼晩と何回も繰り返し行って、良い姿勢と深い呼吸を習慣にしていってください。


まとめ

姿勢が悪いなぁ、肩がこったなぁと気になったときは身体からのサインが出ているときです。良い姿勢のやりかたや呼吸法はいつでもだれでもやろうと思えばできるので、身体のサインが出たときは試しに取り組んでみてください。


毎日、気が付いたときできるように習慣化できれば長い期間健康で過ごせるようになると思います。頑張ってくださいね。


鳴島先生
監修:近藤治療院 鍼灸部
院長 鳴島友理先生


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