筋肉痛

筋肉にだるさや熱っぽさ、うずくような痛みが起こるのが筋肉痛です。主に激しい運動による筋肉の損傷と、長時間同じ姿勢をとったことによる筋肉の緊張や炎症などが原因で発生する痛みです。筋肉痛は、運動後すぐに起こる場合と、翌日から数日後に起こる場合があります。

日常生活から考えられる原因

1 運動による筋肉の損傷

普段動かしていない筋肉を急に使ったり、長時間にわたって運動したりすると、筋肉を構成する筋線維やその周りの組織がダメージを受け炎症を起こします。普段運動していない人ほど筋肉が傷つきやすく、筋肉痛が出やすくなります。力を入れたときの痛みや、熱っぽさが運動の翌日、翌々日以降にあらわれることもあります。

2 同じ姿勢でのデスクワーク

たとえば、同じ姿勢で長時間パソコンに向かうと、首や肩、腰周辺の筋肉は緊張しつづけることになります。その緊張がこりとなって、肩や首、腰に鈍い痛みや圧迫感、不快感などを引き起こします。このような筋肉のこりや痛みは慢性化しやすく、しだいに範囲が広がり頑固になっていくことがあります。

3 冷却による筋肉の冷え

夏のエアコン使用での就寝中や冬の就寝中などに腕や足を長時間冷やすと筋肉痛を起こすことがあります。

筋肉痛をともなう疾患・症状

※以下の疾患は、医師の診断が必要です。
下記疾患が心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう。

1 インフルエンザ

インフルエンザウイルスによる影響で、全身の筋肉痛、高熱、頭痛、鼻水、くしゃみ、のどの痛みなどがあらわれます。インフルエンザの症状は、徐々に熱が上がる風邪と違い、急に39℃前後の高熱とともに筋肉痛などの全身症状が出るのが特徴です。発熱はときに40℃以上にもなることがあります。
この疾患・症状に関連する情報はこちら。インフルエンザ

2 肉離れ

急に全力で走り出すなど、限界を超えて筋肉が引っ張られたときに、筋肉の一部が断裂し、損傷を起こします。ブチッっという切れたような音とともに強い痛みが発生し、痛みのために歩けない状態になります。また、筋肉の一部が出血し、筋肉の腫れと、皮膚の下に紫色のあざがあらわれます。

3 腰椎捻挫(ようついねんざ・ぎっくり腰)

顔を洗おうとしたときの中腰の姿勢や、重いものを持ち上げようとして腰を折り曲げたことなどが原因になります。ぎっくり腰は、腰の骨と骨をつなぐ小さな関節が捻挫した状態と考えられています。急激な痛みに襲われ、動けなくなります。もともと腹筋や背筋が弱い人ほど起こりやすく、再発することも少なくありません。
この疾患・症状に関連する情報はこちら。腰痛

4 こむらがえり

太ももやふくらはぎ、土踏まずの筋肉が引きつり、痙攣を起こし強い痛みが生じます。足が疲れていたり、冷たい水に長くつかっていたときなどで、筋肉の血行が悪くなると起こりやすくなります。また、ミネラルバランスの崩れによっても起こると考えられています。糖尿病初期や妊娠後期の女性に起こりやすいともいわれています。


※以上の疾患は、医師の診断が必要です。
上記疾患が心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう。

日常生活でできる予防法

1 普段から運動習慣をつける

日頃から筋肉を鍛えておくと、筋肉痛になりにくくなります。ジョギングやウォーキングなどを普段から続けておきましょう。忙しくてあまり運動できないときは、家でテレビを見ながらのラジオ体操や足踏み体操を毎日10分ほど行うだけでも効果があります。足踏み体操では、ふとももが腰の高さと水平になるまで上げましょう。

2 運動前のストレッチ、運動後の冷却

運動前にまずストレッチを行って筋肉をほぐし、血行を良くしておくことが大切です。そして、運動前のストレッチには、肉離れを防ぐ効果もあります。運動直後は冷たいタオルやスプレーなどで筋肉を冷やし、軽くもんでおくとその後の筋肉痛を軽減することができます。

3 睡眠中の足の冷えを防ぐ

寝ているときは、体の中も休息状態になるので、血液循環などの機能も低下します。そのため足を露出して寝ていると、血行が滞り、筋肉痛やこむらがえりの原因になることがあります。足を締め付けない靴下をはくなど、足を冷やさない工夫をしましょう。

4 ビタミン、ミネラルを十分にとる

ビタミンの中でもビタミンB1、B2、B6は代謝を良くする効果がありますので、筋肉痛の予防になります。また、ミネラルには体の調子を整える働きがあります。これらの栄養素は、卵、玄米、肉類、レバー、うなぎ、緑黄色野菜、豆類、バナナなどに豊富に含まれています。

対処法

1 血行を良くする

38~40℃くらいのぬるめのお湯にゆったりつかり、その後はストレッチによって血行を良くすると、炎症を早く鎮めることができます。ただし、炎症が強いときは、温めず、患部をしっかりと氷や冷湿布などで冷やすことが先決です。

2 市販の薬を使う

筋肉痛の緩和には、痛みを鎮め炎症を抑えるインドメタシンやフェルビナク、イブプロフェンが配合された湿布薬などが有効です。長期間の筋肉の痛みに悩まされている場合は、体の中から効く飲むタイプの薬などを服用してみましょう。

3 病院で診察を受ける

痛みが長期間続く場合や、足腰や肩の激しい痛みで体を動かすことが苦痛なときは、主治医に相談するか整形外科で診察を受けましょう。


出典元:タケダ健康サイト

トレーニングで鍛える

体幹を捻る動きを良くする運動

回数:10回×3セット

STEP1:仰向けになり両手を横に広げ、両膝を90度に曲げます。
STEP2:両膝をくっつけたまま横に倒します。
STEP3:ゆっくりと戻します。
注意点:倒すときに肩が浮かないように注意してください。


※注意事項※
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)を行なった際に体に異変が生じたり、強い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門機関に相談した上で専門医の指示に従ってください。
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)において生じたいかなる事故・クレームに対して、弊社、監修者は一切の責任を負いかねます。


動画提供元:株式会社リハサク

セルフケアでメンテナンス

背中の筋肉を柔らかくするストレッチ

回数:10秒×10セット

STEP1:仰向けに寝て両膝を抱えます。
STEP2:腰を丸めるようにお腹に引き寄せます。腰の伸びを感じます。
STEP3:ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
STEP4:さらに伸ばしたい場合は、腰の下に丸めたタオルを入れてください。


※注意事項※
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)を行なった際に体に異変が生じたり、強い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門機関に相談した上で専門医の指示に従ってください。
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)において生じたいかなる事故・クレームに対して、弊社、監修者は一切の責任を負いかねます。


動画提供元:株式会社リハサク

骨盤・背骨・肩甲骨の動きを良くする運動


回数:10回×3セット

STEP1:四つ這いになります。
STEP2:背中を反り肩甲骨を寄せます。
STEP3:背中を丸めて肩甲骨を広げます。
注意点:肘が曲がらないように注意してください。


※注意事項※
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)を行なった際に体に異変が生じたり、強い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門機関に相談した上で専門医の指示に従ってください。
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)において生じたいかなる事故・クレームに対して、弊社、監修者は一切の責任を負いかねます。


動画提供元:株式会社リハサク

お尻の筋肉を柔らかくするストレッチ

回数:10秒×10セット

STEP1:片膝を抱えます。
STEP2:対側の肩に膝を寄せます。
STEP3:元の姿勢戻ります。繰り返し行います。

※注意事項※
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)を行なった際に体に異変が生じたり、強い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門機関に相談した上で専門医の指示に従ってください。
・本ページ掲載のストレッチ・運動・消炎処置(アイシングなど)において生じたいかなる事故・クレームに対して、弊社、監修者は一切の責任を負いかねます。

動画提供元:株式会社リハサク