【連載 子どもロコモを考える】④子どもの身体を強くする食事-2

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前回は子どもの成長に重要な5つの栄養群とそれぞれの機能についてお話ししました。5群の栄養素の中で、特に不足の傾向が強いのがカルシウムと鉄分です。


この2つの栄養素を中心に、5群全体のバランス整える食事方法を今回はお話しします。


1st step【変えて、加えて5群を揃える】

変えて、加えて5群を揃える

この様な食事があります。野菜炒めで野菜をしっかり摂取できています。


ですが、第3群が不足しています。この食事のバランスを整える上で意識して欲しいのが“変えて、加えて5色を揃える”事です。
 
先ほどの図の食事を子どもの成長を考えた栄養バランスにする為に、味噌汁の具を【豆腐・わかめ】から【あさり(貝類)】に変える事で簡単に鉄分を補う事ができます。

1品新たに作るのではなく、既存の1品の食材を変える工夫がポイントです。


この発想で言えば、野菜炒めを豚肉から牛肉に変える。これでも第3群は摂取できます。

さらにもともと味噌汁に入っていた“カルシウム”を補うためにご飯は【納豆ご飯】で食べる事で、減少したカルシウムを補う事ができます。

2nd step【作れる、変える、食べれる】範囲で量を増やす

1st stepの“加える”をさらに意識して負担なく栄養満点食に変身させましょう。

作れる、買える、食べれる

ここに生姜焼き定食があります。これをちょっとした工夫で栄養満点の成長飯に変身させます。

生姜焼きに【温泉卵】
味噌汁は【アサリに変え、豆腐も加える】
ご飯は【卵の黄身+納豆+しらす】

1品余分に作るのはサラダ
このサラダには【枝豆、チーズ、ツナ】をトッピング
食後のデザートは【鉄分入りヨーグルト】
 
調理に+αで費やす時間は野菜を切る数分です。

このトッピング発想の“加える”工夫でこれだけ栄養の彩り豊富な食事へと変身します。

この発想は国内で唯一高地トレーニングが行えるスポーツ施設の“アスリート専用食堂”でも同様の工夫がされています。
スポーツを行っている子どもへは、この様な工夫が大切です。

【栄養を整える=品目数を作る】ではなく、食材の変更と+αを加える工夫で、最短の労力で栄養バランスを整える事ができます。

食事の実態を調べるとお母さん達は“鉄分”の摂取が最も苦労しています。


鉄分を多く含み置き換えしやすい食品は

・牛肉  ・アサリ  ・ツナ ・鉄分入りチーズ ・鉄分入りヨーグルト


これらの食材を今までの食事に“変えて、加える”発想で工夫してみましょう。

無理なく継続させることが大切

当協会では健康講座を通じて、食事の実態をお母さん達にヒアリングしてきました。多くのお母さん達は栄養不足への意識を強く持っています。


しかしお母さん達を苦しめているのが“作る労力”です。

毎日3食の食事だからこそ、最小限の労力でしっかり摂取できる発想が大切です。


【無理なく=継続できる】
子どもの身体作りは継続が必要不可欠です。

継続できるやり方から栄養強化を考えていきましょう。


監修 一般社団法人全国地域育整協会 代表理事
安川接骨院グループ 総院長
安川 元也 先生



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【連載 子どもロコモを考える】②子どもたちの身体が弱くなっている背景